Quel type d'entraînement est le mieux prouvé contre la perte osseuse à un âge avancé ?
L'entraînement en résistance à haute intensité (au moins 70 à 85 % du maximum, deux à trois fois par semaine, pendant au moins huit à douze mois) est la stratégie la mieux étayée pour préserver la masse osseuse. Si tu veux aussi réduire le risque de chute et renforcer ta musculature, un programme combinant renforcement, équilibre et endurance est le choix le plus complet.
L'entraînement en résistance à haute intensité repose sur les preuves les plus solides pour préserver la masse osseuse après 60 ans. L'étude LIFTMOR l'a montré chez 101 femmes ménopausées (65 ans en moyenne) atteintes d'ostéopénie ou d'ostéoporose. Soulever plus de 85 % de son maximum, deux fois par semaine pendant huit mois, a amélioré la densité osseuse lombaire de près de 3 %, alors qu'elle reculait de 1,2 % dans le groupe témoin. La hanche progressait également. Les effets indésirables étaient minimes : une participante a eu une légère contracture dorsale1.
Une méta-analyse portant sur dix-sept études (690 participants) confirme ce tableau : l'entraînement en résistance améliore la densité osseuse au niveau des lombaires, du col fémoral et de la hanche totale chez les femmes ménopausées. Trois paramètres font la différence : utiliser au moins 70 % de son maximum, s'entraîner trois fois par semaine et maintenir le programme au moins 48 semaines. Les effets mesurés étaient de taille moyenne à grande. La forte hétérogénéité entre les études individuelles invite toutefois à nuancer le résultat combiné2.
Si tu souhaites agir en même temps sur le risque de chute et la force musculaire, un programme combinant renforcement musculaire, activité aérobie, équilibre et souplesse est une option pertinente. Une méta-analyse de quatorze études (544 participants, 68 ans en moyenne) a mis en évidence des gains sur la densité osseuse, la force musculaire, l'équilibre, la qualité de vie et une réduction du risque de chute. L'atout de cette approche : elle s'attaque à plusieurs facteurs de risque de fracture simultanément3.
Chez les personnes de 80 ans ou plus, l'objectif semble se déplacer vers le ralentissement du déclin plutôt que vers un gain osseux réel. Dans une petite étude (30 participants, 24 semaines d'entraînement), la densité osseuse n'a pas augmenté de façon significative dans le groupe actif, mais elle a bien diminué dans le groupe témoin. La force musculaire et la mobilité se sont, elles, nettement améliorées. Freiner la perte osseuse constitue donc déjà un résultat utile à un âge très avancé4.
La créatine en complément alimentaire n'apporte vraisemblablement rien de plus pour les os quand elle s'ajoute à un entraînement en résistance. La plupart des études chez les personnes âgées ne montrent pas d'amélioration significative de la masse osseuse avec la créatine ; les données sont un peu plus favorables pour la force musculaire, mais restent insuffisantes pour les os5. Les recommandations cliniques rappellent par ailleurs que l'entraînement s'inscrit dans un ensemble plus large : un apport suffisant en calcium, en vitamine D et, si nécessaire, un traitement médicamenteux font partie du tableau. Les preuves directes que l'entraînement seul prévient les fractures demeurent limitées6,7.
Fondé sur deux méta-analyses (PMID 36361073, 40420105), un essai clinique randomisé contrôlé (PMID 28975661), une petite étude contrôlée (PMID 36361434), une revue sur la créatine (PMID 39509039) et deux recommandations cliniques (PMID 35478046, 40587168). Nombre total estimé de participants dans les études contrôlées : environ 1 365 (101 + 690 + 544 + 30).