À quelle fréquence faut-il manger par jour pour maintenir un taux d'insuline sain ?
Le moment des repas semble avoir plus d'influence sur le taux d'insuline que leur nombre quotidien. Manger tôt et fermer la fenêtre alimentaire en début de soirée donne les meilleurs résultats dans les études disponibles.
L'heure des repas semble au moins aussi importante que leur nombre. Manger tôt dans la journée – avec un dernier repas avant 17 h – abaisse le taux d'insuline à jeun bien plus nettement que manger tard (dernier repas après 19 h). La différence atteint en moyenne plus de 3 unités d'insuline par millilitre de sang. C'est la conclusion la plus directe et la mieux étayée dans ce domaine.
Manger tard s'accorde mal avec l'horloge biologique. Des études sur l'alimentation nocturne, notamment pendant le ramadan, montrent des perturbations de la mélatonine et du cortisol. Consommer ses calories tôt dans la journée est associé à une glycémie moins élevée et à une meilleure sensibilité à l'insuline. Cet effet semble indépendant du nombre total de calories ingérées, même si ce lien n'est pas une relation de cause à effet établie.
Sur le nombre de repas quotidiens, les preuves sont plus fragiles. Moins de repas est associé dans certaines études à une légère perte de poids supplémentaire, mais il est impossible d'en tirer des conclusions directes sur le taux d'insuline; les résultats varient beaucoup d'une étude à l'autre. Sauter le petit-déjeuner est associé, dans de grandes études portant sur des personnes suivies pendant des années, à un risque accru de surpoids et à un moins bon équilibre hormonal lié à la faim et à la satiété – mais les personnes qui sautent le petit-déjeuner ont souvent un mode de vie globalement moins sain, ce qui complique l'interprétation.
Le jeûne intermittent, sous ses différentes formes, réduit la résistance à l'insuline et l'insuline à jeun dans plusieurs analyses réunissant de nombreuses études. Mais dès qu'on le compare à une simple réduction calorique – même nombre de calories, répartition différente –, l'avantage disparaît en grande partie. Le total calorique reste donc déterminant. Une étude chez des femmes en surpoids le confirme: manger sur une fenêtre horaire réduite, sans réduire les calories, n'a apporté aucun bénéfice sur le plan cardiométabolique, même si les rythmes biologiques se sont décalés.
Ce que la recherche permet de retenir concrètement: mieux vaut concentrer ses repas tôt dans la journée et fermer la fenêtre alimentaire en début de soirée. La fréquence exacte des repas compte moins que le moment où on les prend.
Cette réponse s'appuie sur plusieurs synthèses réunissant des dizaines d'études, dont une analyse portant sur 41 études comparant des horaires de repas précoces et tardifs. Les preuves sur le moment des repas sont les plus solides. Les chercheurs eux-mêmes ont toutefois jugé la majorité des analyses de faible ou de très faible qualité: certaines, regroupant 719 participants et 10 études, ont été classées « très faible qualité », et plusieurs autres en « faible qualité ». Cela signifie que les effets observés peuvent être réels, mais aussi s'écarter sensiblement de la réalité. Les données sur l'insuline sont plus fiables pour le moment des repas que pour leur fréquence, pour laquelle les mesures directes d'insuline font largement défaut.