Comment accélérer ou améliorer son métabolisme ?

Les mouvements du quotidien, à peine perçus comme du sport, comptent énormément. Marcher jusqu'au supermarché, travailler debout, jardiner ou simplement s'agiter : la somme de ces petites activités détermine en grande partie la dépense énergétique journalière. Le corps s'y adapte même automatiquement : on mange plus, ces mouvements spontanés augmentent ; on mange moins, ils diminuent d'eux-mêmes. C'est l'un des leviers les plus puissants et les plus sous-estimés qui soit.

Ce que l'on mange influe aussi sur l'effort fourni par l'organisme pour le digérer. Les protéines et les glucides lui coûtent plus d'énergie à traiter que les graisses. Contrairement à ce qu'on entend souvent, les repas copieux produisent un effet thermique plus important que de nombreuses petites collations réparties dans la journée. Une alimentation végétale pauvre en graisses semble amplifier cet effet thermique. L'idée reçue selon laquelle les régimes pauvres en glucides ou cétogènes stimuleraient davantage le métabolisme est fausse : à apport calorique égal, un régime pauvre en graisses entraîne en moyenne 26 kilocalories de dépense supplémentaire par jour et 16 grammes de perte de graisse en plus par jour, par rapport à un régime pauvre en glucides. L'écart est modeste, mais il va dans le sens contraire de ce que beaucoup croient.

L'entraînement aérobique régulier et la musculation aident à contrer le ralentissement métabolique lié au vieillissement. Le traitement hormonal substitutif est déconseillé dans la plupart des cas, car ses risques l'emportent sur ses bénéfices ; l'activité physique et une légère modération calorique restent la voie recommandée. Le sport stimule par ailleurs la production d'une hormone appelée l'irisine, qui, dans des études chez la souris, convertissait les cellules graisseuses de stockage en cellules brûlant des graisses. Si cet effet est aussi marqué chez l'humain, cela n'a pas encore été établi.

En cas de perte de poids, il faut compter avec un effet compensatoire gênant : l'organisme ralentit son métabolisme au-delà de ce qu'expliquerait la simple perte de masse corporelle. Cela rend l'amaigrissement prolongé plus difficile. Des études bien conçues ont toutefois observé cet effet comme étant faible, voire quasi absent, et il semble s'atténuer après une période de poids stable. L'activité physique reste le facteur le mieux documenté pour maintenir le poids perdu sur la durée.

Des compléments alimentaires à base de NAD+, comme le riboside de nicotinamide, sont commercialisés avec la promesse d'améliorer le métabolisme. Dans des études chez la souris, ils ont augmenté la production d'énergie dans les cellules et protégé contre les effets d'une alimentation riche en graisses. Tous ces résultats proviennent cependant d'études sur des animaux ou des cellules ; chez l'humain, cet effet n'a pas été démontré. Il serait donc prématuré de les acheter sur la foi de ces seuls résultats obtenus chez la souris.