Comment savoir si l'on manque de vitamine D – et faut-il se supplémenter ?
Une analyse de sang (25-hydroxyvitamine D) indique s'il y a une carence. En dessous de 20 ng/mL, se supplémenter est justifié, surtout pour la santé osseuse. Sur le plan cardiovasculaire, la vitamine D n'a pas d'effet prouvé.
Une analyse de sang permet de le savoir. Ce que le laboratoire mesure s'appelle la 25-hydroxyvitamine D. En dessous de 20 ng/mL (soit 50 nmol/L), il s'agit d'une carence. Entre 20 et 30 ng/mL, le taux est insuffisant. Au-dessus de 30 ng/mL, il est considéré comme correct. Sortir peu, avoir la peau foncée ou des antécédents familiaux de problèmes osseux sont autant de raisons de faire ce test.
Les signes typiques d'une carence sont des douleurs lombaires symétriques, une faiblesse des muscles de la cuisse ou des fesses, des douleurs musculaires et une douleur sourde dans les os quand on appuie sur le sternum ou le tibia. Ces symptômes ne disparaissent pas d'eux-mêmes avec un complément alimentaire : il faut d'abord mesurer, puis agir.
Quand le taux est trop bas, la supplémentation repose sur des preuves solides. Dans les études, les personnes carencées recevaient de 800 à 2 000 UI de vitamine D3 par jour en dose d'entretien, après une phase de correction de 8 semaines. Sur l'étiquette, cherche « Vitamine D3 » ou « cholécalciférol » avec la quantité en UI par capsule ou par goutte. Le choix entre D2 et D3 importe peu, même si la D3 semble légèrement plus efficace. Ne dépasse pas 2 000 UI par jour sans en parler à un médecin : des doses plus élevées peuvent être nocives sur le long terme.
Pour prévenir les fractures, la vitamine D seule ne suffit pas. C'est la combinaison avec 1 000 à 1 200 mg de calcium par jour qui a réduit le risque de fracture de façon mesurable dans les études menées chez des adultes âgés. La dose la mieux étayée est de 700 à 800 UI de vitamine D associée au calcium, maintenue sur plusieurs années. Ce point mérite d'être discuté avec un médecin.
Sur le plan cardiovasculaire, la vitamine D n'a pas d'effet prouvé. Les personnes dont le taux est bas présentent plus souvent des problèmes cardiaques ou vasculaires, mais le lien de causalité avec la vitamine D n'est pas établi : de grandes études où les participants prenaient de la vitamine D n'ont montré aucune protection contre les infarctus ou les accidents vasculaires cérébraux. Se supplémenter dans ce but ne sert donc à rien. Enfin, des différences héréditaires dans la protéine qui transporte la vitamine D dans le sang peuvent rendre la mesure moins fiable pour certaines personnes. Si les symptômes ne correspondent pas au résultat du test, il vaut mieux en parler à un médecin.
Toutes les affirmations s'appuient sur une étude de synthèse principale (PMID 19835345) et des études complémentaires (PMID 32183681, 25883412, 18676559). L'absence d'effet cardiovasculaire provient d'études de randomisation mendélienne et d'essais cliniques randomisés (PMID 32183681), ce qui renforce le niveau de preuve sur ce point. L'affirmation sur la variabilité génétique (PMID 25883412) est observationnelle et reste préliminaire.
La vitamine D protège-t-elle contre les fractures osseuses ?
La vitamine D seule ne réduit pas le risque de fracture de façon démontrable. Associée au calcium, elle est efficace, surtout chez les personnes âgées et celles qui présentent une carence.
Faut-il prendre la vitamine D avec la vitamine K2 ?
En cas d'ostéoporose, des preuves modérées indiquent que la vitamine K2 et la D3 associées font davantage pour la densité osseuse que chacune prise seule ; chez les personnes en bonne santé sans problème osseux, la nécessité de cette combinaison n'est pas démontrée. La vitamine K est contre-indiquée avec les anticoagulants, et les doses élevées de vitamine D doivent toujours être discutées avec un médecin.
Comment savoir si mes os sont suffisamment solides (ostéoporose) ?
Un scanner DXA, complété si besoin par un calcul de risque FRAX, permet de vérifier avec ton médecin si tes os sont suffisamment solides, surtout si tu présentes des facteurs de risque ou si tu as déjà subi une fracture après une chute légère.
Que fait le soleil pour les os, indépendamment de la vitamine D ?
Le soleil bénéficie aux os via la vitamine D, mais un avantage osseux distinct, en dehors de cette voie, n'a été ni démontré ni étudié ; pour la santé osseuse, c'est avant tout la quantité de vitamine D produite qui compte.
Quelle dose de vitamine D faut-il prendre chaque jour ?
Chez les adultes en bonne santé de moins de 75 ans, un apport supplémentaire en vitamine D n'est probablement pas utile. Pour les enfants, les personnes de plus de 75 ans, les femmes enceintes et celles présentant un risque élevé de diabète, les données scientifiques suggèrent qu'une supplémentation peut aider – mais cela doit être discuté avec un médecin.
Peut-on consommer trop de vitamine D ?
Un excès de vitamine D est réellement dangereux, mais ce risque n'apparaît qu'à des taux sanguins bien supérieurs aux valeurs recommandées. Il convient de respecter la dose indiquée sur l'emballage ; en cas de doute sur son taux, une analyse de sang chez le médecin généraliste permet de le vérifier.