Le HIIT préserve-t-il mieux la masse musculaire que l'endurance traditionnelle ?
Les études montrent que le HIIT associé à la musculation préserve bien la masse musculaire et se révèle au moins aussi efficace que l'endurance continue sur ce point. Le seul point de vigilance: le HIIT sur vélo peut légèrement freiner la progression de la force du bas du corps, plus que les autres formes de HIIT.
Le HIIT préserve bien la masse musculaire lorsqu'on le combine avec la musculation, mais savoir s'il fait mieux que l'endurance continue dépend de ce que l'on mesure. À l'échelle du muscle entier, la différence est quasi nulle: associer HIIT et musculation donne une croissance musculaire comparable à la musculation seule. C'est vrai pour le volume musculaire mesuré par imagerie, comme pour la croissance des fibres musculaires dans les études utilisant des intervalles longs.
Il existe cependant des nuances. Quand on combine musculation et HIIT à intervalles courts et très intenses, la croissance des fibres musculaires reste légèrement inférieure à celle obtenue avec la musculation seule. L'écart est faible, mais il est réel. La force du bas du corps progresse aussi un peu moins vite avec l'entraînement combiné, surtout si le HIIT se fait sur vélo plutôt qu'en courant. Le HIIT sur vélo semble davantage « concurrencer » le travail des jambes que le HIIT en course à pied. Allonger le temps de récupération entre les deux séances réduit cet inconvénient.
Le cas des séances de sprints courts est nettement plus favorable: des sprints de 10 secondes ou moins, associés à la musculation, n'ont aucun effet négatif sur la force ni sur la masse musculaire. Ils améliorent aussi la capacité cardio-respiratoire – mesurée par la consommation maximale d'oxygène – bien plus efficacement que la musculation seule. Ces protocoles courts montrent même un gain de puissance à la détente.
La comparaison directe entre HIIT et endurance continue est moins tranchée. Les études disponibles montrent que combiner musculation et endurance continue freine moins la croissance des fibres musculaires que combiner musculation et HIIT. Une petite étude menée chez des femmes entraînées a trouvé qu'un circuit à haute intensité, réalisé en moins de temps, donne des gains musculaires comparables à la musculation classique – mais l'effectif est trop faible pour en tirer des conclusions fermes. En pratique: le HIIT n'est pas un ennemi des muscles, mais si l'objectif principal est la force, il vaut mieux planifier HIIT et musculation à des moments séparés, privilégier la course au vélo, et envisager des protocoles de sprints courts.
Cette réponse s'appuie sur trois synthèses regroupant plusieurs études ainsi que sur deux études à répartition aléatoire. Les synthèses portent sur l'entraînement combiné et examinent la croissance musculaire et la force; les deux autres études mesurent directement la synthèse des protéines musculaires et la taille des fibres. Les données comparant HIIT et endurance continue sont moins directes: les études confrontent surtout chacune de ces modalités à la musculation seule, rarement l'une à l'autre. Les auteurs signalent eux-mêmes de petits effectifs dans plusieurs sous-études et une grande variété de protocoles d'entraînement comme principales limites.